Beş Vücut Ağırlığı Egzersizi tavsiyesi
Kendinizi, benim gibi herhangi bir egzersiz ekipmanı olmadan tatilde bulursanız veya evde egzersiz yapıyorsanız, vücut ağırlığı egzersizleri doğru yolda kalmanıza yardımcı olabilir.
İşte tüm vücudunuzu hareket ettirmek için beş favori egzersiz önerisi:
Ayaklarınız doğrudan kalçalarınızın altında olacak şekilde başlayın ve belinizi desteklemek için merkez bölgeniz devreye girdi. Kalçanızı geriye doğru hareket ettirirken dizlerinizi bükün, gövdenizi olabildiğince dik tutun; dar bir squat yapmak için ağırlığınızı topuklarınızın üzerinde tutun.
Bu dar çömelme pozisyonunda kalın ve geniş bir çömelme pozisyonuna geçin. Dar çömelmeye dönün. Ayağa kalkın ve dizinizi kalça hizasına getirirken karın kaslarınızı kasmaya odaklanın; kalça hizasını korumayı hedefleyin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.
Ayaklarınız doğrudan kalçalarınızın altında olacak şekilde başlayın ve belinizi desteklemek için merkez bölgeniz devreye girsin. Sağ bacağınızla öne çıkın ve bir hamle yapmak için her iki dizinizi de bükün. Aşağı inerken, aynı anda kalçalarınızı menteşeleyin ve dönüş için sol elinizi ön ayağınızın iç kısmına ve sağ kolunuzu gökyüzüne doğru uzatın. Rotasyonlu hamle sırasında ağırlığınızı ön ayağınızın topuğunda ve omurganızda uzun süre tuttuğunuzdan emin olun.
Başlangıç pozisyonuna dönün ve karşı taraf için tekrarlayın. Egzersizden emin olduğunuzda, hamleyi dönüşle akıcı bir şekilde birleştirmeyi hedefleyin.
En iyi duruşunuzla dik durun ve kalça seviyenizi korurken bir bacağınızı yavaşça öne doğru sallayın. Merkezden geçin ve aynı bacağınızı, kalan kalça seviyesinde olacak şekilde geriye doğru uzatın. Arkadaki ayak kaldırılmış veya hafifçe yere değmişken (bir destek ayağı gibi), göğsünüzü yavaşça yere doğru indirmek için kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Kalça seviyesi ve uzun omurga ile amaç, ayakta bacak kasılmasının hamstringlerini hissedebildiğiniz kadar alçaltmaktır. Dik konuma dönün, ayağınızı yere koyun ve diğer taraf için tekrarlayın.
Dizleriniz veya ayak parmaklarınız yerde olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın. Çekirdeğinizi ayarlamak için karnınızı yerden uzaklaştırın. Geniş bir şınav çekmek için ellerinizi genişçe açın ve dirseklerinizi bükün. Şınavın en üstünde, ellerinizi omuzlarınızın altından geçirin ve dar bir şınav çekin. Şınavın tepesinde, kuyruk kemiğinizi gökyüzüne kaldırın ve göğsünüzü uyluklarınıza doğru hafifçe bastırın ve topuklarınızı yere doğru hafifçe bastırarak aşağı bakan köpek pozisyonuna geçin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
Dizler bükülmüş, ayaklar kalça mesafesinde açık ve kalçalara yakın konumlandırılmış olarak oturmaya başlayın. Ellerinizi kalçalarınızın arkasına koyun; parmak uçlarınız topuklarınıza bakmalı veya hafifçe dışa dönük olmalıdır. Topuklarınızın arasından bastırırken ve masa üstü için kalçalarınızı tavana doğru kaldırmaya başlarken (dizler doğrudan topukların üzerinde ve omuzlar doğrudan ellerin üzerinde olacak şekilde), sağ bacağınızı kaldırın ve aynı anda diğer elinizle ayağınıza doğru uzanın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve karşı taraf için tekrarlayın.