Yüksek tansiyon, yani hipertansiyon, dünya genelinde milyonlarca insanın mücadele ettiği önemli bir sağlık sorunu. Kalp krizi, inme, böbrek yetmezliği gibi ciddi rahatsızlıklara zemin hazırlayan hipertansiyonun kontrol altına alınmasında ilaç tedavisinin yanı sıra sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri de büyük rol oynuyor. Bu kapsamda geliştirilen ve bilimsel çalışmalarda etkinliği kanıtlanan DASH diyeti, tansiyonu dengelemek isteyen bireylerin en çok başvurduğu beslenme modellerinden biri olarak öne çıkıyor.
DASH diyeti sadece bir zayıflama programı değil; kalıcı bir yaşam tarzı değişikliğidir. Özellikle yüksek tansiyon hastaları için ilaç tedavisini tamamlayıcı, güvenli ve bilimsel bir yöntem sunuyor. Sağlıklı beslenme alışkanlıklarını hayatının bir parçası haline getirmek isteyenler için ise rehber niteliği taşıyor.
DASH DİYETİ NEDİR?
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diyeti, Türkçeye “Hipertansiyonu Durdurmak İçin Diyet Yaklaşımları” olarak çevriliyor. Amerikan Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü tarafından geliştirilen bu diyet, özellikle yüksek tansiyonu kontrol altına almak amacıyla oluşturuldu. Ancak zamanla kalp sağlığı, insülin direnci, obezite ve diyabet gibi diğer kronik hastalıkların yönetiminde de olumlu etkiler sağladığı görüldü.
DASH Diyetinin Temel Özellikleri
- Tuz ve sodyum tüketimi sınırlandırılır.
- Meyve, sebze, tam tahıl ve düşük yağlı süt ürünleri ağırlıktadır.
- Kırmızı et, doymuş yağ ve rafine şeker oranı düşüktür.
- Bitkisel protein kaynakları (baklagiller, kuruyemişler) tercih edilir.
- Potasyum, kalsiyum, magnezyum ve lif yönünden zengindir.
Hangi Dönemlerde ve Kimler İçin Uygundur?
DASH diyeti öncelikle hipertansiyon hastaları için önerilse de tansiyon riski taşıyan bireyler, kalp hastalığı geçmişi olanlar, kilolu kişiler ve diyabet hastaları için de uygundur. Kronik hastalıkların önlenmesinde ve sağlıklı kilo yönetiminde de etkili olması nedeniyle geniş bir kullanıcı kitlesine hitap eder.
Diyetin uygulanması öncesinde mutlaka bir diyetisyen ya da hekim danışmanlığı önerilir. Özellikle böbrek hastaları, diüretik kullananlar ve kronik rahatsızlıkları bulunanlar, DASH diyetinde yer alan mineral dengesinden dolayı özel takibe alınmalıdır.
DASH Diyetinde Tüketilmesi Tavsiye Edilen Gıdalar
- Sebzeler: Ispanak, brokoli, havuç, kabak, biber gibi lif ve antioksidan yönünden zengin çeşitler.
- Meyveler: Elma, muz, portakal, çilek, şeftali gibi potasyum kaynağı meyveler.
- Tam tahıllar: Yulaf, bulgur, kepekli ekmek, kahverengi pirinç.
- Düşük yağlı süt ürünleri: Az yağlı yoğurt, süt ve peynir.
- Yağsız et ve balık: Tavuk (derisiz), hindi, somon, sardalya gibi omega-3 içeren balıklar.
- Kuruyemiş ve tohumlar: Ceviz, badem, keten tohumu, kabak çekirdeği (ölçülü miktarda).
- Baklagiller: Mercimek, nohut, kuru fasulye.
- Bitkisel yağlar: Zeytinyağı, avokado yağı.
Uzak Durulması Gereken Besinler
- Tuz ve tuzlu gıdalar: Turşular, konserve ürünler, işlenmiş etler (sucuk, salam, sosis), hazır çorbalar.
- İşlenmiş ve rafine karbonhidratlar: Beyaz ekmek, beyaz pirinç, şekerli atıştırmalıklar, hamur işleri.
- Kızartmalar ve doymuş yağ içeren gıdalar: Tereyağı, krema, fast-food ürünleri.
- Şekerli içecekler: Kola, meyve aromalı gazozlar, hazır meyve suları.
- Alkol: Tansiyonu artırıcı etkisi nedeniyle DASH diyetinde önerilmez.
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Günlük sodyum alımı başlangıçta 2.300 mg’ın altına, ideal olarak ise 1.500 mg seviyesine indirilmelidir.
- Tuzu azaltmak için yemeklere limon, sarımsak, baharat ve taze otlarla tat verilebilir.
- Diyete geçiş kademeli olarak yapılmalı; ani değişiklikler sindirim problemleri veya baş dönmesi gibi tepkilere neden olabilir.
- Porsiyon kontrolü ve düzenli fiziksel aktiviteyle desteklendiğinde, DASH diyeti kilo kaybını da destekleyebilir.
Bilimsel Dayanak ve Etkisi
Yapılan araştırmalar, DASH diyetinin sistolik (büyük tansiyon) değerlerde 8-14 mmHg arasında düşüş sağlayabileceğini ortaya koymuştur. Bu düşüş, ilaç kullanımı gerektirmeden tansiyonun kontrol altına alınmasını mümkün kılabilir.
