Egzersiz sırasında su içmek, elit sporculardan spora yeni başlayanlara kadar herkes için çok önemlidir.
Önceden, uzun bir antrenmandan sonra sadece bol su içmenin dehidrasyonu önlemek için yeterince iyi olduğuna inanılıyordu. Ancak son on yılda yapılan araştırmalar, egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında su tüketmenin çok daha sağlıklı bir seçenek olduğunu gösteriyor.
Egzersiz sırasında su içmek gerekli midir?
Su içmek, egzersiz sırasında vücutta sağlıklı bir sıvı seviyesinin korunmasına yardımcı olduğu için önemlidir.
Hafif dehidrasyon bile kas yorgunluğuna ve koordinasyon bozukluğuna yol açtığı için performansı etkileyebilir. Susuz kaldığınızda, vücudunuz terleme üretmek için yeterli sıvıya sahip değildir.
Terleme, vücut ısısını kontrol etmede önemli bir rol oynar; bu nedenle dehidrasyon, ısı bitkinliği riskini büyük ölçüde artırır.
Ayrıca su, kaslarımızın yüzde 79'unu oluşturur. Bu nedenle egzersiz yaparken yetersiz su alımı sıklıkla kas kramplarına neden olur. Egzersiz yaparken su içmek kas kramplarını azaltmanın en basit yollarından biridir .
Ortalama bir kişi egzersiz yaparken bir saatlik bir egzersiz sırasında 3-6 bardak eşdeğeri sıvı kaybeder.
Araştırmalar, ürettiğimiz ter miktarının kişinin yaşına ve cinsiyetine, antrenmanın yoğunluğuna ve antrenman sırasındaki ortam sıcaklığına bağlı olarak büyük ölçüde değişebileceğini gösteriyor.
Maksimum terleme kapasitesi, yüksek sıcaklık koşullarında saatte 12 bardağa kadar çıkabilir. Ne kadar terlediğimizi fark etmememizin nedeni, vücudumuzu serin tutmak için terimizin sürekli buharlaşmasıdır.
Antrenman öncesi, sırası ve sonrasında ne kadar su içilmelidir?
Susuz kalmamak için antrenmandan önce, antrenman sırasında ve sonrasında su içmek de aynı derecede önemlidir.
Araştırmalara göre; antrenmandan 2 saat önce yaklaşık 2 bardak su içmelisiniz. Antrenmanınız sırasında, her 10 ila 20 dakikada bir yaklaşık 1 bardak su içmeyi hedefleyin. Egzersizden önce ve sonra kendinizi tartın ve egzersizden sonra verdiğiniz her kilo için 2-3 bardak su için. Bunu egzersizden sonra yarım saat içinde yapmak en iyisidir.
Egzersiz yaparken çok terleme eğilimindeyseniz, su alımınızı artırabilirsiniz...
Ayrıca ısınma ve soğuma seanslarınız sırasında susuz kalmamanızı sağlamak için bir bardak daha su içebilirsiniz. Susuzluk mekanizmamız ancak zaten susuz kaldığımızda tetiklenir, bu nedenle su içmek için susayana kadar beklemeyin.
Egzersiz yaparken susuz kalmamanın yolları
Su, bir saat veya daha az süren ortalama egzersiz için yeterli sıvı alımını sağlar. Sıvı ihtiyacınızı tek seferde karşılaşmak yerine egzersiz seansınız boyunca küçük miktarlar alın.
Bazı araştırmalar, egzersiz yaparken soğuk su içmenin vücudun çekirdek sıcaklığını korumaya yardımcı olduğunu, ancak bunun dayanıklılık veya güçte önemli bir anlam ifade etmediğini gösteriyor.
Doksan dakikadan uzun süren uzun egzersiz seansları veya özellikle yorucu egzersizler için sudan daha fazlasına ihtiyacınız olabilir.
Spor içecekleri, kaslarınıza enerji artışı sağlamanın yanı sıra kan şekeri seviyelerini stabilize etmeye yardımcı olan karbonhidratlar içerdiğinden, yüksek yoğunluklu egzersizler için iyi bir seçenektir.
Bir spor içeceği seçerken, 100 ml içecek başına 6 gr karbonhidrat ve 20-70 mg sodyum içeren bir içecek seçin.
Hindistan cevizi suyu, fitness tutkunları arasında çok popüler bir seçim haline geldi. Çünkü sporcu içeceklerine doğal bir alternatif olarak görülüyor. Hindistan cevizi suyu elektrolit içermesine rağmen, sodyum oranı düşüktür, bu da yoğun bir antrenman sırasında bir spor içeceği kadar etkili olmayacağı anlamına gelir.
