Sağlıklı yaşam için oluşturulmuş besin piramidi hepimizin gözünde kolayca canlanır.
Karbonhidratlar besinlerde, monosakkarit, disakkarit, oligosakkarit ve polisakkarit olmak üzere çeşitli formlarda bulunurken, polisakkarit içeren besinlerden daha çok, mono ve disakkarit içerenlerin daha az olması doygunluk hissinin oluşması ve kan şekeri düzenlenmesi açısından önemlidir.
Protein alamayan vücut, yıkılan hücrelerini yenileyemez yani proteinler, yapıcı, onarıcı, düzenleyici ve koruyucudurlar. Vücutta protein oluşumu için gerekli kaynak yiyeceklerdir ve unutulmamalıdırki günlük alınan enerjinin %10-12’si proteinden karşılanmaktadır.
Yağların ise 1 gramında 9 kkal bulunur. Yağlar, yağ asitleri ve yağda eriyen vitaminlerin vücuda alınmasını ve onların kullanılmasını sağlar. Deri altı yağ doku (adipoz doku) vücudun ısı kaybını önler. Yağlar; organların çevresini sararak zarar görmesini engeller, hücre membranında bulunur, prostoglandin ve steroid hormonlar için hammaddedir, günlük enerjinin % 25-30’unu karşılar.
Vitaminler, büyümeye yardımcı olurlar. Sinir ve sindirim sisteminin doğru çalışmasına yardımcı olarak, ihtiyaca göre kullanılmasıyla vücut direncini artırırlar. Sağlıklı bilgilerin nesiller boyu aktarılmasını sağlarlar. Büyümeye yardımcı olurlar. Sinir ve sindirim sisteminin doğru çalışmasına yardımcı olarak, ihtiyaca göre kullanılmasıyla vücut direncini artırırlar. Sağlıklı bilgilerin nesiller boyu aktarılmasını sağlarlar.
Mineraller, hücrelerin düzgün çalışması için, sağlıklı büyümenin gerçekleşebilmesi için, yaşam döngüsünün sürdürülmesi için minerallere ihtiyacımız vardır. Kalsiyum, fosfor, sodyum, potasyum, klor, magnezyum, manganez, kükürt, demir, bakır, iyot, çinko, flor, kobalt, krom, selenyum, molibden, silikon bu minerallere örnektir.
Su ise, insan vücudunda yaş ve cinsiyete göre değişmekle beraber %42 ile %71 arasında değişir. Çocuklarda ise su içeriği daha yüksektir ve yaşla beraber yerini yağa bırakır. Vücuttaki emilim olaylarında, besinlerin taşınmasında, toksik maddelerin atılmasında, eklem kayganlığının sağlanmasında, vücut ısısının dengede tutulmasında, elektrolitlerin işlev görmesinde etkin rol oynayan suyun ortalama %60’ı hücre içinde, %40’ı hücre dışı sıvıda bulunur.
Besin guruplarına bakacak olursak, süt, yoğurt, peynir grubu, et grubu , ekmek ve tahıl grubu, sebze ve meyve grubu, yağ ve şeker grubudur. Her gruptan ihtiyacımız kadar ve önerilen kadar almalıyız. Önerilen şekillerde beslenmezsek çeşitli sağlık sorunları ile karşılaşmamız kaçınılmaz. Örneğin hareket sınırlılığı olan bir kişide konstipasyonu önleyici sıvı ve posa alımı arttırılmalı, laksatif etkili kuru meyve gibi besinler diyete eklenmelidir. Öğün düzeni ve kalori ihtiyacı kişinin uygun beden ağırlığını korumasına yönelik olmalıdır. Kişinin ihtiyacı olan rehabilitasyon programları hazırlanmalıdır.
Diyabetes mellutus, hipertansiyon, kalp hastalıkları, gut, obezite gibi sorunlar karşısında uygun diyet ve izleme ile bireylerin sağlığı korunmalı ve iyileştirilmeye çalışılmalıdır.
Bu bilgiler ışığında sporculara değinecek olursak, enerji alımının uzun süre yetersiz veya fazla olması, sporcularda performansı direkt etkilemekte, zayıflık ve aşırı kilolanma gibi problemler ile birlikte performansın düşmesine ve sürantrene durumunun oluşmasına neden olmaktadır. Egzersiz sırasında karbonhidrat depolarının boşalması ile proteinler, karaciğerden glukoza dönüştürülerek vücudun karbonhidrat ihtiyacı karşılanmasına yol açmaktadır. Bir protein bileşiği olan hemoglobin seviyelerindeki düşüş, kas hücrelerine daha az oksijen taşınmasına ve egzersiz kapasitesinin ve dayanıklılığın azalmasına neden olabilmektedir. Yoğun egzersizler sonrasında oluşan laktik asidin uzaklaştırılmasında proteinler görev almakta ve yorgunluğun geciktirilmesini sağlamaktadır.
Sporcunun günlük enerji harcamasında, dengenin sağlanması; yaş, vücut ağırlığı, antrenman sıklığı, antrenman şiddeti gibi faktörlere bağlı olarak hazırlanan beslenme programına bağlıdır.
Yeterli ve dengeli beslenme, egzersizde toparlanma sürecinin sağlanmasını, bağışıklık sisteminin korunmasını, antrenman performansının arttırılmasını ve sağlıklı olmayı desteklemektedir.
