Her fitnes programının bir kısmını oluşturması gereken esneklik eğitimi, düşündüğünüzden önemli olmaktan ziyade bir gereklilik.
Çoğu insan kardiyovasküler dayanıklılıklarını geliştirmek ve yağ yakmak için aerobik aktiviteye katılır. Bazıları ise yağsız kas dokusunu korumak ve güç oluşturmak için ağırlık çalışırlar.
Bunların bir fitness programının en önemli iki unsuru olduğunu düşünmek ise yanıltır. Üçüncü önemli unsur olan esneklik genellikle ihmal edilir.
Oysa esneklik eğitiminin faydaları şunları içerir:
- Daha fazla hareket özgürlüğü ve iyileştirilmiş duruş sağlar
- Fiziksel ve zihinsel rahatlamayı artırır
- Kas gerginliğini ve ağrıyı giderir
- Yaralanma riskini azaltır
Bazı insanlar doğal olarak daha esnektir. Esneklik öncelikle kişinin genetiğine, cinsiyetine, yaşına, vücut şekline ve fiziksel aktivite düzeyine bağlıdır. İnsanlar yaşlandıkça, genellikle hareketsizliğin bir sonucu olarak, ancak kısmen yaşlanma sürecinin kendisi nedeniyle esnekliklerini kaybetme eğilimindedirler.
Ne kadar az aktif olursanız, o kadar az esnek olursunuz. Kardiyovasküler dayanıklılık ve kas gücünde olduğu gibi, düzenli eğitim ile esneklik artacaktır.
Germeden önce, ısınmak için birkaç dakika ayırın, çünkü soğuk kasları germek yaralanma şansınızı artırabilir. Kolları geniş bir daire içinde sallarken kolay yürüyüş gibi basit, düşük yoğunluklu bir ısınma ile başlayın. Germeden önce ısınmak için en az beş ila 10 dakika geçirin.
Bir egzersiz programına başlayan kişiler için genel öneri, egzersiz öncesi hafif dinamik tip esnemeler ve egzersiz sonrası statik esnemeler yapmaktır.
Statik bir esneme gerçekleştirirken:
- Derin bir nefes alın ve kası hafifçe gergin bir noktaya kadar gererken yavaşça nefes verin.
- Gerdirmeyi 15 ila 30 saniye tutun, rahatlayın ve ardından gerdirmeyi iki ila dört kez daha tekrarlayın.
- Dinamik esnemeler daha ileri düzeydedir ve kalifiye bir profesyonel tarafından öğretilmelidir.
Bu esneme hatalarından ise kaçının:
- Bir streç zıplamayın. Bir streç tutmak daha etkilidir ve daha az yaralanma riski vardır.
- Isınmamış bir kası germeyin.
- Bir kası çok fazla zorlamayın veya itmeyin. Bir streç ağrıyorsa, rahatlayın.
- Germe sırasında nefesinizi tutmayın. Normal nefes almaya devam edin.
Zaman kısıtlamaları birçok insanı esnemekten alıkoyuyor. Bazıları, germek için zamanları olmadığından şikayet eder. Diğerleri ise soğuma egzersizleri tamamlanmadan fitness derslerinden aceleyle çıkarlar.
İdeal olarak, esneklik eğitimine haftada üç kez en az 30 dakika harcanmalıdır. Ancak bir egzersiz seansının sonunda sadece beş dakikalık bir esneme bile olası kas ağrılarını azaltmak için hiç olmamasından iyidir ve tüm aerobik aktiviteyi en az birkaç dakika germe izlemelidir.
Fazladan yapılmış bir programa esnemeyi sığdırmak için bazı ipuçları:
- Germeden önce yeterince ısınmak için zamanınız yoksa, duştan hemen sonra veya jakuzide ıslanırken birkaç esneme yapmayı deneyin. Sıcak su, vücut ve kas sıcaklığını, onları esnemeye daha açık hale getirecek kadar yükseltir.
- Sabah yataktan kalkmadan önce birkaç basit esneme hareketi deneyin. Ayak parmaklarınızı nazikçe işaret ederek ve kollarınızı başınızın üzerine uzatarak birkaç tam vücut esneme hareketiyle kendinizi uyandırın. Bu, zihninizi temizleyebilir ve sabaha hızlı başlamanıza yardımcı olabilir.
- Yoga veya tai chi gibi bir esneme dersi alın. Dersleri planlamak, düzenli bir esneme programına bağlı kalmanıza yardımcı olacaktır.
