Karbonhidratlar önemli bir yakıt kaynağıdır...
Orta dereceli egzersizin erken aşamalarında, karbonhidratlar enerji ihtiyacının yüzde 40 ila 50'sini sağlar. İş yoğunluğu arttıkça karbonhidrat kullanımı artar.
Karbonhidratlar, tüketilen birim oksijen başına yağlardan daha fazla enerji verir. Oksijen genellikle uzun süreli ve yüksek yoğunluklu olaylarda sınırlayıcı faktör olduğundan, sporcunun üretilen kilokalori başına en az miktarda oksijen gerektiren enerji kaynağını kullanması faydalıdır.
Egzersizin yoğunluğuna, süresine ve sıklığına bağlı olarak, genel olarak sporcular günde vücut ağırlığının kilogramı başına 6-10 gram arasında karbonhidrat tüketmelidir.
Karbonhidrat gereksinimleri, sporcunun cinsiyeti ve vücut kütlesinin yanı sıra toplam günlük enerji harcamalarından ve çevresel koşullardan da etkilenir.
Karmaşık karbonhidratlar patates, fasulye, sebze, tam tahıllı makarna, tahıllar ve diğer tahıl ürünleri gibi gıdalardan gelir. Basit karbonhidratlar meyveler, süt, bal ve şeker gibi gıdalarda bulunur.
Sindirim sırasında, vücut karbonhidratları glikoza ayırır, bu daha sonra enerji için kullanılır veya glikojene dönüştürülür ve daha sonraki enerji ihtiyaçlarını karşılamak için kaslarda ve karaciğerde depolanır.
Egzersiz sırasında depolanan glikojen tekrar glikoza dönüştürülür ve enerji için kullanılır. Vücut, glikojen olarak yalnızca sınırlı miktarda karbonhidrat depolayabilir.
Uzun süreli şiddetli egzersizi sürdürme yeteneği, doğrudan kas glikojenin başlangıç seviyeleri ile ilgilidir.
İki saatten az süren olaylar için kaslardaki glikojen depoları tipik olarak gerekli enerjiyi sağlamak için yeterlidir. Fazladan karbonhidratlar, yarı dolu bir depoya gaz eklemekten daha fazla yardımcı olmaz, arabayı daha hızlı hareket ettirir.
İki saatten fazla ağır çalışma gerektiren etkinlikler için, etkinlikten iki ila üç gün önce yenen yüksek karbonhidratlı bir diyet, glikojen depolama alanlarının doldurulmasına izin verir.
Uzun mesafe koşucuları, bisikletçiler, yüzücüler ve kros kayakçıları gibi dayanıklılık sporcuları, kalorilerin yüzde 70'inin karbonhidratlardan geldiği yarışma öncesi bir diyetin faydalarını bildirmektedir.
Araştırmalar, yüksek karbonhidratlı diyet yapan dayanıklılık sporcularının, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyet yapan sporculardan daha uzun süre egzersiz yapabildiğini göstermiştir.
Bununla birlikte, sürekli olarak yüksek karbonhidratlı bir diyet yemek tavsiye edilmez. Bu, vücudun yağlardan elde edilen yağ asitlerini değil, yakıt için sadece karbonhidratları kullanmasını şart koşar.
Üç ila dört saatlik sürekli aktiviteler için kaslardaki ve karaciğerdeki glikojen depolarının maksimumda olması önemlidir. Ek olarak, etkinlik sırasında elektrolit içecekleri gibi karbonhidrat çözeltileri şeklinde karbonhidrat almak faydalı olabilir.
Sporcu içecekleri, sporcu bunları tolere ederse, sodyum ve glikoz sağlamak için kullanılabilir, ancak diğer elektrolitler, müsabaka sonrasına kadar gerekli değildir.
Sporcular, elektrolit içeceklerin kendileri için uygun olup olmadığını öğrenmek için antrenman sırasında deney yapmalıdır.
